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ハルコ日和

暮らしのあれこれ、美容・健康etc. を家にこもりがちな40代目線で綴るブログです。

私のPMS対策~イライラ対策…生理前は「カフェイン」を控える

持病のこと…PMS・もしかして更年期?

(*2015.2.15再編集)

PMS(月経前症候群)の症状は様々ですが、特にやっかいなのは精神的なもの。中でも自分で抑えられない程「イライラ」することに悩んでいる方が多いのではないでしょうか。

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<*この記事は 約5分 で読めます。>

私がイライラ(予防・防止)対策として実践していることは色々ありますが、特に効果を実感しているのが生理前に「カフェインを控える」ことです。私は、PMS期には「日常的に飲んでいるコーヒー」を控えることでイライラしにくくなりました

カフェイン・カフェインを含む飲み物について、「PMS(月経前症候群)」への影響~特に「イライラ感」という観点から、調べてわかったこと、実践するようになったことをまとめました。

ちょっと長いですが、少しでもお役に立てれば幸いです。

*** 目次 ***

■カフェインとは

■カフェインの作用

■コーヒーと茶の違い~なぜ「お茶」ではイライラしないのか

■私のカフェインの控え方~生理前はコーヒーを飲まない

■栄養ドリンクなどにも注意

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■カフェインとは

カフェインは、コーヒー豆・カカオ豆・ガラナなどに天然に含まれている食品成分です。カフェインが多く含まれる食品(飲料)と含有量は次の表の通りです。

食品名カフェイン含有量備考(浸出方法)
コーヒー 60mg/100ml コーヒー粉末10g/熱湯150ml
インスタントコーヒー 57mg/100ml インスタントコーヒー2g/熱湯140ml
紅茶 30mg/100ml 茶葉5g/熱湯360ml、1.5~4分浸出
緑茶(煎茶) 20mg/100ml 茶葉10g/90℃の湯430ml、1分浸出

 (内閣府「食品安全委員会」ファクトシート…2011年3月…より)

*カフェイン含有量が最も多いのがコーヒーで、紅茶はコーヒーの1/2、緑茶(煎茶)は1/3ほどであることがわかります。

■カフェインの作用

日本では、「カフェインが天然に含まれている食品からのカフェイン摂取」について「食品健康影響評価」は実施されていません。

★参考までに、カナダ保健省では(2006年)、

カフェインに対する耐性は人によって著しく異なるため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは非常に難しい”

とした上で、下記のように公表しています。

・健康な成人(カフェインへの耐性が標準から高めのヒト)の場合、少量のカフェインには覚醒や集中力の向上などの良い効果がある。また、400mg/日以内の摂取であれば副作用のリスクはないといえる。

 

・カフェインに対して耐性が低い(感受性の高い)ヒトに対しては、不眠・頭痛・神経過敏などの影響をもたらす。

 *これを簡単にまとめると…

カフェインへの耐性が標準~高めの人には良い影響が、

カフェインへの耐性が低めの人(感受性が高い・敏感な人)には悪い影響が

出やすいといえます。

■コーヒーと茶の違い~なぜ「お茶」ではイライラしない(しにくい)のか?

カフェインを含んでいても緑茶・紅茶では平気(神経過敏~イライラしない・しにくい)なことを不思議に思っていたのですが、今回調べてみて、先の表から茶葉は「カフェインの含有量がコーヒーより少ない」ことがわかりました。

また、お茶に含まれる成分(タンニン・テアニン)がカフェインの作用を弱めていることもわかりました。

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タンニン

茶に含まれるカフェインは、タンニンと結びつくためにその効果が抑制され、コーヒーに比べて「興奮作用」は弱く緩やかに作用する。

(ウィキペディア)

テアニン

お茶を1杯飲むと約10~30mgのカフェインを摂取することとなりますが、それほど強く興奮することはありません。

これは、テアニンにカフェインによる興奮作用を抑制する鎮静作用があるためと考えられています。

( わかさ生活~成分情報~テアニン 2014年4月19日更新)

以上のことから私は、お茶類は生理前も普通に飲んでいます。

■私の「カフェインの控え方」…生理前はコーヒーを飲まない

私は以前から「コーヒーの香りは落ち着くので好き」なのですが、濃い目のものを飲むとドキドキしたり眠れなくなったりするという自覚がありました。

つまり、私は前述の「カフェインに対して感受性の高いヒト」に該当し、生理前はさらに神経が過敏になるため、特にカフェインの多いコーヒーを飲むとイライラしてしまうのだという結論に至りました。

そこで、生理開始予定日の一週間ほど前から「コーヒー」を飲まないようにしました。私の場合はこれが非常に有効で、以前よりイライラしにくくなったと実感しています。

1日に何杯もコーヒーを飲んでいて「コーヒーのない生活なんて!!」という方は、徐々に減らしていったり、ノンカフェインのコーヒーに代えてみるとよいと思います。

■栄養ドリンクなどにも注意

通常、日常的に大量に飲むものではありませんが、カフェインを多く含むものとして栄養ドリンク等があります。生理前の疲労倦怠感解消のために飲みたくなりそうですが、カフェインに過敏な人は注意が必要です。

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ほとんどの栄養ドリンクには、コーヒー1杯とほぼ同量(50mg)のカフェインが含まれています(表記は無水カフェインですが効果は同じ)。カフェインの覚醒作用で一時的に「元気」な状態にさせるためです。最近はノンカフェインタイプも種類は少ないですが売られていますので、どうしても必要なときはそちらを選ぶとよいでしょう。

他に、気分転換によく飲まれるコーラ類は概ね30mg程度エナジードリンク類は少ないもので20mg~多いものは400mg弱のカフェインを含有しています(いずれも缶1本当たり。ノンカフェインもあり)。PMS症状の自覚がある方は、どうしても飲みたい場合は表示をよく見て購入したほうがよさそうです。

ちなみに私はコーラはめったに飲みませんし、エナジードリンクは飲んだことがなく、今後も購入することはないと思います。

***

カフェインの耐性には個人差がありますが、PMSでイライラしやすくて困っているという方は、生理前の飲み物を「カフェイン」という観点から見直してみるとよいかもしれません。

 

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